5 idées d’alternatives à la viande pour créer des menus équilibrés et gourmands

Très pauvre en graisses mais riche en fibres, le soja est de plus en plus utilisé en cuisine. Il possède de vraies vertus, notamment sa grande richesse en protéines végétales comportant tous les acides aminés essentiels. Un vrai remplaçant de qualité des protéines animales contenues dans la viande.

Fabriqué à partir de soja sec, ce dernier est dans un premier temps hydraté avant d’être broyé. La pâte ainsi obtenue est ensuite chauffée, filtrée et mise à coaguler. On obtient alors une pâte blanche, molle et peu odorante.

Riche en fer et en protéines, c’est un aliment facile à cuisiner et proposé en de nombreuses variétés : séché, fumé, nature, parfumé, etc.

L’avantage du tofu, c’est qu’il est déclinable à l’infini ! Il peut être mariné, frit, sauté ou encore effiloché. Il peut remplacer la viande dans des recettes de pâtes. On peut l’apprécier dans un sandwich, sous forme d’escalope et servir de tartinade pour l’apéritif. Ou être ajouté dans des salades et même dans des soupes.

Idées pour des menus sans viande :

• Tartare de betterave et tofu
• Club sandwich au tofu façon bacon
• Tofu basquaise

Cousin du tofu, le tempeh est aussi élaboré à base de soja, mais sa fabrication est différente. Le tempeh est réalisé à partir de graines de soja jaunes dont on a enlevé la pellicule. Ces graines sont ensuite cuites puis écrasées.

On ajoute alors un champignon à la recette afin de permettre une fermentation. Le résultat donne une préparation homogène et dense, avec une saveur particulière de noix. De quoi agrémenter de manière originale vos menus sans viande.

Tout comme le tofu, le tempeh est simple à travailler. Il peut être mariné et grillé, rôti au four et même se transformer en nuggets. Il se plaira dans vos plats en sauce de type bourguignon, curry ou chili. Il peut aisément remplacer la viande hachée dans une bolognaise. Ajoutez du tempeh sur vos tacos ou vos salades… parfait pour se régaler tout en faisant le plein de protéines !

Exemples de plats avec du tempeh :

• Blanquette de tempeh
• Tempeh laqué sauce soja
• Buddha bowl tempeh et avocat

Oubliez les substituts fades ou les plats sans goût ! Cuisiner un menu sans viande doit être une expérience à part entière pour laisser la place à des idées savoureuses, équilibrées et authentiques. Si besoin inspirez-vous des cuisines du monde qui regorgent de recettes sans viande, et pensez à agrémenter vos plats des graines germées pour apporter plus de peps dans vos assiettes !