12 super aliments incontournables pour une cuisine originale

Quelles soient à saupoudrer, à mélanger ou à cuisiner les graines tiennent bien leur rôle de super aliment : graines de chia, graines de tournesol, graines de sésame, graines de chanvre, graines de fenugrec…

Graines de chia

Ces petites graines venues du Mexique sont riches en oméga-3, oméga-6, protéines et calcium. Leur forte teneur en acide folique en fait un ingrédient particulièrement recommandé pour les femmes enceintes.

Grâce à tous les nutriments qu’elles contiennent, consommer des graines de chia favorise le transit intestinal, régule la tension artérielle et réduit les risques d’accident cardiovasculaire. Elles ont la particularité de gonfler au contact d’un liquide, ce qui en fait un excellent coupe-faim.

Les graines de chia se préparent en pudding avec du lait végétal et des fruits frais, en smoothie ou saupoudrées dans des muffins ou une salade…

Graines de chanvre

Les graines de chanvre sont un condensé de protéines et d’oméga 3. Elles sont également une excellente source de fibres et de vitamine E.

Consommer des graines de chanvre booste le système immunitaire, fait baisser le cholestérol et redonne de l’énergie.

Cet oléagineux peut être utilisé sous forme d’huile ou tel quel. On en saupoudre alors une cuillère à soupe sur un Buddha bowl ou un cake sucré.

Riches en fibres, en acides gras polyinsaturés, et en magnésium, les fruits à coques tutoient le haut du classement des superaliments : noix de pécan, amandes, pistaches, noix, fève de cacao, noix de cajou, cacahuètes, noix du Brésil, noix de Macadamia, pignons de pin…

Amandes

Au rayon des fruits à coque, les amandes font partie des super aliments incontournables. Elles sont source de fibres, de protéines et d’acides gras mono et poly-insaturés et de potassium.

Consommer des amandes fluidifie le sang et réduit la pression artérielle diminuant ainsi les risques de maladies cardiaques. Grâce à leurs propriétés exceptionnelles, les amandes aident à lutter contre l'oxydation, le vieillissement des cellules et l'apparition de certains cancers.

Les amandes s’accommodent aussi bien dans des recettes salées que sucrées. Concassées finement, elles forment une belle croûte pour couvrir un filet de saumon. En poudre, elles s’insèrent dans la préparation d’un biscuit financier ou d’un pesto aux amandes…

Pistaches

Les pistaches aussi sont de bonnes sources de protéines. Elles offrent également de bons apports en vitamine C, calcium, magnésium et fer.

Grâce aux vitamines et minéraux qu’elles contiennent, les pistaches aident à garder la ligne, favorisent la bonne santé du cœur et boostent.

Avec leur belle couleur verte, les pistaches sont parfaites pour agrémenter une tarte aux fruits frais ou pour réaliser un crémeux gourmand au chocolat et à la pistache.

Antioxydants, vitamines, minéraux, oligo-éléments, les superfruits recèlent d’ingrédients qui leur donnent une place à part dans les super aliments : açaï, acérola, baie de goji, grenade, camu-camu, alma séché, griottes, mangue, pommes, dattes, figues, framboises sauvages, myrtille sauvage, baie d’aronia, cranberry, figues, mûre, papaye, abricot, physalis, banane, ananas, pruneaux, poires, raisin.

Baies de goji

Les baies de goji sont riches en calcium, protéines et fibres. Déguster ces petits fruits secs s’avère particulièrement efficace pour réguler le cholestérol, la glycémie sanguine (taux de sucre dans le sang) et la tension artérielle.

Les baies de goji donnent de la couleur à un mendiant chocolat et amandes ou dans une salade et ajoutent une touche acidulée dans un granola pour le brunch.

Grenade

Les grains juteux rouge rubis de la grenade sont appréciés pour leur importante teneur en fibres et vitamine B9 (ou acide folique).

Sa consommation aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. La grenade a aussi des propriétés anti-inflammatoires et un impact positif sur le cholestérol.

Les grains de grenades apportent du peps à une tartine de maquereaux fumés et coriandre, à une salade de quinoa, féta et courgettes ou à une sauce au yaourt et herbes fraîches pour accompagner une viande grillée…

Connus pour leur forte teneur en protéines et en minéraux, les légumes verts demeurent plébiscités par les consommateurs : cresson, chou chinois, chou de Bruxelles, chou frisé, chou-fleur, chou rave, bettes à cardes, laitue, persil, chicorée, poivron rouge, brocoli, navet, rutabaga, poireau, épinards, chou kale, artichaut, roquette, fève, avocat, ail, courge d’hiver, citrouille.

Le chou kale

Le chou kale s’impose comme le légume aux mille vertus grâce à son importante teneur en vitamines A et C, fibres, calcium et antioxydants.

Déguster du chou kale stimule le système immunitaire et favorise la bonne santé des yeux et une bonne minéralisation osseuse.

Pour profiter de tous les bienfaits du chou kale, associez-le à la pomme et à la carotte dans un jus détox. Surprenez vos clients avec une salade César revisitée ou une quiche kale-roquefort.

Citrouille et courge

La courge d’hiver et la citrouille sont gorgées d’eau, mais pas que. Elles sont toutes deux riches en fibres, potassium, bêtacarotène, vitamine C et faibles en calories.

Manger de la citrouille ou de la courge aurait un impact positif sur la santé des personnes asthmatiques. Elles sont aussi bénéfiques contre les maladies cardiaques.

En soupe, en curry, rôties ou en tartes sucrées, les courges et la citrouille sont d’excellents super aliments pour affronter l’arrivée de l’automne.

Moins connues du grand public, les algues trustent le haut du classement des super aliments grâce à leurs fortes teneurs en oligo-éléments et leurs puissants antioxydants : chlorella, spiruline, klamath.

La chlorella

La chlorella est une algue verte d'eau douce. Ce super aliment se consomme sous forme de poudre pour bénéficier de ses apports en protéines, en fer, en magnésium et en fibres.

La concentration en oméga 3 de ce produit 100 % végétal est particulièrement intéressante pour les personnes végétariennes qui ne consomment pas de poisson.

Elle booste également le système immunitaire, favorise la digestion et aide à absorber les nutriments. On utilise la chlorella pour ses bienfaits davantage que pour son goût qui n’est pas iodé comme les algues marines. On peut donc en glisser une pincée dans un smoothie détox ou une salade ou en saupoudrer sur un poisson en fin de cuisson.

La spiruline

La spiruline contient plus de 70 % de protéines. Elle est un véritable concentré d’acides aminés, de vitamines et de minéraux.

La spiruline protège la santé du foie et agit comme un bouclier contre l’oxydation. Elle favorise une sensation de satiété rapide ce qui la rend précieuse dans le cadre d’un régime. C’est aussi un aliment très apprécié des sportifs puisqu’elle améliore l’endurance et les performances sportives.

Comme la chlorella la spiruline est une algue d’eau douce, donc peu iodée. Elle se marie tout de même bien avec le poisson et colorera une salade, un smoothie ou une pâte à biscuits.

Longtemps utilisées dans la médecine traditionnelle, les herbes, plantes et autres racines regorgent de bienfaits comme les polyphénols (antioxydants) pour le thé vert ou encore le curcuma avec ses vertus antiinflammatoires et antiseptiques : maca, curcuma, gingembre, thé vert, ginseng, moringa, guarana, konjac, caroube.

Le maca

Le maca est une plante racine venue d’Amérique latine. Aussi appelé ginseng andin, il se consomme principalement sous forme de poudre. Ce super aliment est riche en fibres et en protéines ainsi qu’en acides aminés et oligo-éléments dont le fer.

Le maca est énergisant, il améliore les performances physiques et mentales, participe au bien-être de l’esprit et à l’équilibre hormonal.

Le maca a un léger goût de noisette voire de caramel. En cuisine, on peut l’ajouter dans un smoothie ou un chocolat chaud pour une boisson vitalité ou créer des biscuits aphrodisiaques gingembre-maca…

Le curcuma

Le curcuma est bien connu des amateurs de super aliments. Cette racine réduite en poudre donne une couleur jaune vif aux plats. Riche en fibres, en fer et en calcium, il apporte aussi du magnésium, du zinc, du cuivre et du potassium.

Grâce à toutes ces qualités nutritionnelles, le curcuma est un antioxydant hors pair et un anti-inflammatoire. Il favorise la digestion, mais aussi la qualité de la peau et des cheveux.

Le curcuma se consomme en boisson chaude dans un golden latte, mais aussi en plat avec des légumes rôtis au curcuma, ou une soupe indienne de lentilles corail et lait de coco…