Par quoi remplacer le sucre en cuisine ?

Temps de lecture:8minutes
Les alternatives au sucre
Symbole de gourmandise et de douceur, le sucre a mauvaise presse. Bonne nouvelle, il existe de nombreuses alternatives, plus saines et tout aussi goûteuses au sucre de canne ou de betterave.

Pourquoi remplacer le sucre ?

En France on utilise principalement :

  • le sucre de betterave qui est naturellement blanc,
  • le sucre de canne qui est naturellement roux. C’est ce qu’on appelle la cassonade.

 

Ces deux types de sucre subissent des étapes de transformation, le raffinage, qui leur retirent toutes leurs qualités nutritives. Résultat, le produit que l’on consomme a un indice glycémique très élevé et il est très calorique.

 

D’autres alternatives plus saines existent pour remplacer le sucre dans un gâteau ou n’importe quelle autre recette.

Par quoi remplacer le sucre dans vos recettes ?

Assortiment de miel dans des bocaux

1. Le miel

Le miel est un produit de la ruche aux saveurs profondes et fleuries.

 

Naturel, local et sain, il est connu et apprécié pour ses nombreux bienfaits pour le corps. En effet, le miel a des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et antioxydantes.

 

Il est 1,3 fois plus sucré que le sucre, ce qui lui confère un meilleur indice glycémique. C’est donc un produit meilleur pour la santé que le sucre raffiné, qui convient particulièrement aux personnes atteintes de diabète.

 

Propriétés caloriques

Pour utiliser le miel comme alternative au sucre sachez que : 100 g de sucre = 66 g de miel.

 

Comment l’utiliser ?

Pour remplacer dans une recette le sucre par du miel, il ne faut pas l'utiliser dans les mêmes proportions. En effet, le miel a non seulement un pouvoir sucrant plus important, mais il contient également 25 % d’eau, il faut donc réduire la quantité de liquide dans la recette (un quart de la quantité de miel utilisée).

 

De plus, le miel brunit plus vite que le sucre, il faut donc baisser la température de 15 °C.

 

Astuce : pour ne pas en perdre une miette, huilez votre verre mesureur ou le plateau de votre balance.

Cuillère de sirop d'agave

2. Le sirop d’agave

Le sirop d’agave est fabriqué à partir de plantes originaires du Mexique. C’est une alternative au sucre naturelle et saine qui s’adapte aux régimes véganes, à la différence du miel.

 

Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant important et un index glycémique particulièrement bas (deux fois plus faible que celui du miel).

 

Propriétés caloriques

Le sirop d’agave est également pauvre en calories. Pour comparaison :

  • 100 g de sucre en poudre = 387 calories
  • 100 g de miel = 304 calories
  • 100 g de sirop d'agave = 310 calories

Ainsi, 100 g de sucre = 75 g de sirop d'agave.

 

Comment l’utiliser ?

Pour remplacer le sucre en poudre, le sirop d’agave peut être une bonne alternative, grâce à son goût neutre qui s’adapte à toutes les recettes.

 

Vous pouvez l’utiliser pour adoucir une sauce tomate, pour sucrer un fromage blanc ou réaliser un sirop. De plus, comme il est composé à 25 % d’eau, il rend les préparations de gâteau encore plus moelleuses.

3. Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est une spécialité canadienne issue de la distillation de la sève d’érable. Son parfum subtil aux notes caramélisées et vanillée apporte profondeur et gourmandise aux plats.

 

Propriétés caloriques

Comme le miel et le sirop d’agave, son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre (1,4 fois plus élevé) et son index glycémique légèrement plus faible. Pour repère : 100g de sucre = 60 g de sirop d'érable.

 

Comment l’utiliser ?

Le sirop d’érable est légèrement plus sucrant et contient 30 % d’eau, il faut donc réduire la part de liquide dans la recette et diminuer sa quantité par rapport à du sucre blanc. Pour une tasse de sucre, soustraire un tiers de tasse d’un des liquides (lait, jus, eau…).

 

Le sirop d’érable convient aussi bien aux recettes salées qu’à la pâtisserie. Il peut servir à réaliser des gâteaux, muffins, du riz au lait, vinaigrette, sauces, marinades…

4. La stevia

La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante d’Amérique du Sud. Son pouvoir sucrant est 250 fois supérieur à celui du sucre.

 

Propriétés caloriques

La stévia ne contient pas de calories, ni de glucides. Cependant, elle n’a pas d’impact sur la glycémie et n’est donc pas nutritive. En équivalence : 100 g de sucre = 2 g de stevia.

 

Comment l’utiliser ?

La stévia a un léger goût de réglisse et résiste bien à la cuisson. Elle est parfaite pour sucrer des boissons : thé glacé, café frappé, bubble tea…

5. Le xylitol

Le xylitol provient de l’écorce de bouleau, c’est pourquoi on le retrouve aussi sous l’appellation sucre de bouleau. Il est très présent dans la cuisine des pays nordiques.

 

Propriétés caloriques

Le pouvoir sucrant du xylitol est identique à celui du sucre lorsqu’il est consommé tel quel. En revanche, quand il est cuit, il est deux fois supérieur. Son indice glycémique bas en fait une alternative parfaitement adaptée à un régime sans sucre pour les diabétiques.

 

Comment l’utiliser ?

Le xylitol s’utilise comme le sucre en poudre traditionnel dont il se rapproche en goût. Il se saupoudre sur des fruits, des yaourts ou pour sucrer des boissons. Il peut aussi être utilisé en pâtisserie, pour réaliser gâteaux, entremets ou confitures. Chauffé, son pouvoir sucrant augmente de 30 à 50 %.

Purée de dattes et dattes

6. La purée de dattes

Réduites en purée, les dattes sont idéales pour remplacer le sucre dans une recette.

 

Le pouvoir sucrant de dattes est identique à celui du sucre traditionnel.

 

Propriétés caloriques

Pour la même équivalence (100 g de sucre = 100 g de purée de dattes), la datte a l’avantage d'apporter un véritable concentré d’énergie grâce à son importante teneur en vitamine C et en glucides.

 

Comment l’utiliser ?

Pour utiliser ce sucre naturel, il suffit de l’incorporer à vos préparations à part équivalente avec le sucre. Fondants au chocolat, muffins, cakes ou vinaigrette...

7. Le sirop de malt

Aussi appelé sirop d’orge malté, le sirop de malt est fabriqué à partir de grains d’orge germé.

 

Propriétés caloriques

Il a un pouvoir sucrant moins important que le sucre et ne s’emploie donc pas dans les mêmes proportions (100 g de sucre = 125 g de sirop de malt). En revanche, ses qualités nutritives font de lui une excellente alternative puisqu’il contient environ 30 % de glucides complexes et 3 % de protéines.

 

Comment l’utiliser ?

Épais, brun et collant, cet édulcorant populaire au léger goût de noisette s’utilise de la même façon que le miel. Comme lui, il contient une part significative d’eau ce qui doit être pris en compte lors de la réalisation de votre recette. Pour compenser on diminuera d’un quart l’apport d’un des liquides comme l’eau, le lait ou le jus.

Les Français sont de plus en plus nombreux à chercher à diminuer leur consommation de sucre. Grâce à ces alternatives saines et savoureuses, offrez à vos clients de bons petits plats à leur image. Les épices (vanille, cannelle, étoiles de badiane, muscade…) peuvent également donner du goût qui permettra de réduire la quantité de sucre de vos recettes.