FOURNISSEUR VEGAN : LES PRODUITS ALTERNATIFS

Peu coûteuses, les légumineuses présentent de nombreuses qualités nutritionnelles. Elles sont riches en protéines, en minéraux et en vitamines. Elles ont aussi l’avantage d'être sans gluten.

Pour proposer une option vegan, vous pouvez utiliser des pois chiches et des haricots qui donneront de la consistance à vos salades et à vos soupes.

Pensez aussi à revisiter des recettes célèbres de la consommation vegan, comme le houmous ou le chili.

Les alternatives aux oeufs

La première question à se poser relève de leur utilité réelle. Si la recette que vous suivez ne comprend qu’un seul œuf, c’est probablement qu'il est superflu.

Vous pouvez alors compenser par un autre ingrédient liant, comme une crème au soja. C’est particulièrement utile dans les recettes de quiches, de cakes salés ou de tortillas végétales.

Il existe cependant des recettes dans lesquelles les œufs ont un vrai rôle de liant ou de levant. Il s’agit alors de choisir le bon substitut en fonction du résultat attendu :

• Obtenir du moelleux : Remplacer l’œuf par 50g de compote ou de yaourt de soja, ½ banane écrasée ou 1 càc d’huile ou de purée de noix + 45ml de lait végétal.
  
  
• Alléger une recette : Remplacer l’œuf par 1 càc de jus de citron ou de vinaigre de cidre + 60ml de lait végétal ou 1 càc de bicarbonate de soude + 1 càc de vinaigre de cidre ou de jus de citron. On peut aussi le remplacer par 50g de tofu soyeux ou 50g de yaourt de soja.
  
  
• Monter en neige : Utiliser l’aquafaba, c’est-à-dire le jus de cuisson des pois chiches qu’on retrouve dans les bocaux ou conserves et qu’on peut aussi fabriquer facilement. Avant de le monter en neige réserver 10 minutes au frigo.
  
  
• Gélifier : L’agar-agar à raison de 4g par litre.
  
  
• Apporter du liant : Remplacer l’œuf par 50g de tofu soyeux ou 50g de compote, ½ banane écrasée ou 1 càs de fécule+30ml d’eau.
  
  
• Apporter du goût : Remplacer les œufs par du sel noir de l’Himalaya.

Pour les préparations de gâteaux ou de pains qui nécessitent 2 ou 3 œufs vous pouvez utiliser du bicarbonate de soude associé au vinaigre de cidre ou à du citron pour apporter un levant alternatif.

Enfin, certaines recettes de biscuits, comme les cookies, se servent de l'œuf comme "humidifiant". Vous pouvez le remplacer par de la compote de fruit, des graines de chia moulues ou du tofu soyeux.

Les alternatives au beurre

• En cuisson : Dans le sud on le remplace généralement par de l’huile d’olive. Dans la cuisine asiatique on utilise l’huile de sésame. Pour remplacer son beurre de cuisson on peut aussi opter pour l’huile de coco ou la margarine.
  
  
• Sur les tartines : On peut utiliser la margarine végétale ou une purée d’oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame…).
  
  
• Dans les gâteaux : Le plus simple est de remplace par une margarine végétale mais pour la réalisation de gâteaux on peut reproduire l’onctuosité du le beurre en le remplaçant par une purée de courgette, de la patate douce ou du potimarron cuit, de la chair d’avocat ou de pomme bien épaisse. On peut également utiliser les huiles et les purées d’oléagineux qui supportent bien la cuisson tout en proposant un gout assez neutre.

Les alternatives au lait

Du côté du lait, le marché est maintenant riche d’une grande diversité de laits végétaux aux saveurs et aux textures diverses. Chacune de ses préparations végétales a des avantages, en plus d’être naturellement sans gluten et sans lactose :

• Le lait de soja a un goût neutre, qui permet de l’incorporer autant dans les préparations salées que sucrées.
  
  
• Les boissons d’avoine sont riches en glucides complexes. Elles constituent donc un lait bien adapté aux recettes de petit déjeuner type smoothie ou porridge.
  
  
• Le lait d’amande et les boissons au riz présentent une saveur plus douce, qui se destine donc naturellement aux desserts.
  
  
• Les boissons végétales au coco sont très parfumées. Elles servent autant à préparer des plats exotiques comme le Dhal de lentilles, qu’à parfumer des gâteaux et des pâtisseries.

Il existe en outre des laits végétaux aromatisés à la vanille ou au chocolat. Ils permettent de proposer une grande diversité de boissons chaudes originales, type Mocha, bubble tea et chocolats chauds.

Les alternatives aux fromages

Des propositions de remplacement commencent à voir le jour :

• Emmental : des produits saveur emmental, proposés en tranches, à base d’huile de coco.
  
  
• Croquette de fromage : Le médaillon fondant avec sa panure croustillante et on intérieur coulant.
  
  
• Fromage à tartiner : Le fermentino aux herbes à base de noix de cajou se consomme tel quel ou sur une tranche de pain.
  
  
• Fromage à fondre : Un produit comme le Cicioni se mange aussi bien en tranches dans un tartine de pain qu’en remplacement du fromage dans les plats de gratins et de pâtes. Il s'agit d’un fromage végétal fabriqué à base de noix de cajou et d’amandes.

Notez que le fromage se remplace très bien par de la levure maltée, quand il s'agit de reproduire le goût du fromage fondu sur les gratins. Mélangée à un peu de crème liquide végétale, elle reproduit parfaitement le goût du fromage fondu dans les plats au four.

Et pour un risotto bluffant, vous pouvez aussi mixer quelques cuillères de levure maltée à un peu de purée d’amande. Effet “parmesan” garanti, un grand classique de la consommation vegan !

• Les consommateurs végétariens excluent la viande de leur alimentation ;
  
  
• Les végétaliens ne mangent ni œuf, ni poisson, ni produits laitiers ;
  
  
• Les flexitariens réduisent leur consommation de produits carnés, sans les exclure complètement de leur quotidien ;
  
  
• Les vegans proscrivent, quant à eux, tous les aliments et produits d’origine animale. Ils évitent donc certains cosmétiques, ainsi que tous les produits textiles contenant des peaux ou des poils d’animaux.

Le véganisme incarne par conséquent une approche plus radicale que les régimes alimentaires végétarien et végétalien. Il s'inscrit dans une démarche éthique et environnementale, plus que diététique.